Chyby při běhání a jak se jich vyvarovat

sobota 9. květen 2015 10:44

Pokud budete trénovat správně, sníží se po padesátce pravděpodobnost vašeho předčasného úmrtí o 50%, než kdybyste neběhali, resp. jinak nesportovali (Doplněný výcuc informací z článku v Lidových novinách.)

 

  1. Netrhat za každou cenu rekordy, zejména ne když s během začínáme nebo když jsme delší čas neběhali. Je vhodné začít velmi pomalu, někdy třeba jen rychlejší chůzí a v rovinatém terénu. Pro začátek běháme nanejvýš třikrát týdně 30 minut – obden, aby si tělo dokázalo odpočinout a zregenerovat se.

  2. Každý má svoje individuální tempo – to, co pro jednoho představuje příjemný trénink, to jsou pro druhého hranice jeho možností.

  3. Běháme nejdříve až dvě hodiny po hlavním jídle.

  4. Co se týče stravování – poslouchejme signály těla a hledejme individuálně nejvýhodnější cestu, každý by si měl vyzkoušet, co právě jemu dělá dobře před a po tréninku.

  5. Obecně platí, že bychom neměli vynechávat snídani.

  6. Před tréninkem si můžeme dát něco malého – třeba banán, strouhanou mrkev s citronem a jablkem, deci pomerančové šťávy, plátek veky s meruňkovou marmeládou nebo plátkem šunky, lehký piškot. Těsně před během se někomu osvědčilo doplnit rychle spalitelné sacharidy - tableta hroznového cukru nebo čaj oslazený medem (nebo glukózou nebo fruktózou) nebo deci pomarančové či hruškové šťávy nebo trocha sladkého ovoce (zejména abychom se vyvarovali přílišného poklesu cukru v krvi, který může být u někoho výraznější)

  7. Do 30 minut po tréninku si doplníme sacharidy a bílkoviny (nebo aminokyseliny)

  8. Běhání zvyšuje nároky i na příjem hořčíku, chromu, zinku, flavonoidů, antioxidantů, esenciálních aminokyselin, rybího tuku a vitamínů. Občas si je doplňme.

  9. Pravidelně doplňujeme i „kloubní žrádlo“ (ve skutečnosti dobré i pro kosti, vazy, šlachy, kůži a jiné tkáně): Vitamín C, glukosamin sulfát, chondroitin sulfát, MSM, živočišná želatina, kolagen typu I a II (obsažené např. v Proenzi 3 plus, Cemio Kamzík, Barnys Celadrin locomotive)

  10. Kloubům preventivně i léčebně dopřáváme nějaké dobré kloubní mazání (zejména důležité pro naše kolena, kotníky, ramena, lokty a ploténky) - a při tom i masáž. Už Švejk si mazal kolena Opodeldokem!

  11. Myslíme na pitný režim - člověk, který trénuje, by měl denně vypít minimálně 2,5 litru tekutin, převažovat by měla neperlivá, čistá voda

  12. Myslíme na to, že při nadváze více trpí klouby a přijmeme různá protiopatření – mimo jiné se snažíme tělesnou hmotnost pomalu redukovat nebo že budeme běh střídat s plaváním nebo jízdou na kole, které tak klouby nezatěžují.

  13. Na běžecké obuvi nešetříme. Běháme ve vhodné obuvi – ta musí a) dýchat b) neobsahovat toxické materiály c) neobsahovat plasty a barviva, na které tělo reaguje nepříznivě d) neelektrizovat e) zejména však musí pružit – pohlcovat energii, aby klouby netrpěly tvrdými nárazy f) rozkládat energii na celou plochu (podpatek by např. neměl být oddělen od zbytku podrážky) g) odpovídat naší běžecké technice a zvolenému povrchu (a neklouzat po daném povrchu ani když je mokrý) h) Nákup by měl být konzutován s odborníky, mj. i v odborné prodejně sportovní obuvi, kde budeme obuv kupovat.

  14. Šetříme klouby a běháme, pokud možno - zejména při nadváze - po měkkém povrchu (travnaté hřiště, písčitá pláž, lesní půda)

  15. Při vyšší nadváze raději běh nahradíme chůzí, jízdou na kole či plaváním.

  16. Běh není vhodný ani při většině srdečních onemocnění, běh je většinou lépe nahradit chůzí.

  17. V případě problémů s pohybovým aparátem (např. při artróze) by se člověk měl vždy nejprve poradit s lékařem a případně běh nahradit např. chůzí.

  18. Na začátku běhání je třeba, zejména pokud jsme senioři nebo máme rizikové faktory ischemické choroby srdeční (vysoký tlak, cukrovka, cévní onemocnění, prodělané sévní příhody) se nechat vyšetřit (zejména krevní tlak a EKG).

  19. Běhejme pravidelně - nedělejme v běhání větší přestávky. Minimálně je třeba běhat jednou týdně.

  20. Vnímejme svoje tělo a neváhejme v případě potřeby zařazovat oddychové a regenerační přestávky, případně zvolněme tempo. (Výhodná je někdy např. indiánská chůze – střídání běhu a chůze.)

  21. Někdy si na běhání přiveďme odborníka, který je schopen odhalit např. špatné držení těla, neefektivní práci s koleny a kotníky, zbytečné máchání rukama apod.

  22. Pokud správnému pohybu brání samotné pohybové ústrojí člověka, např. svalová dysbalance, zánět kloubu nebo bloky na páteři, je třeba za pomoci odborníka zjistit primární příčinu a tu nejprve odstranit.

  23. Po nemoci či úraze je třeba v některých případech dát po uzdravení tělu ještě čas na regeneraci. Např. po horečnatém onemocnění či rýmě si počkáme aspoň na jeden den bez příznaků, než začneme zase trénovat.

  24. Léčbu zánětlivých onemocnění provádíme důkladně, komplexně a důsledně a nevyhýbáme se nejen potřebným bylinkám a vitamínům, ale ani aplikaci tepla, klidu a chemických protizánětlivých léků, jakými jsou např. acylpyrin nebo Brufen. Nedůsledně léčené záněty nám mohou škodit déle a více a mohou se vracet nebo přejít do chronické formy. Léčit vše jen „přírodně“ není vždy ta nejlepší strategie.

  25. Před během se poprotahujme, rozcvičme a rozehřejme. Myslíme nejen na svaly, ale i na ztuhlé, studené šlachy a klouby. Měli bychom začít pomalejším tempem a pak přidat cviky z tzv. běžecké abecedy (viz Internet).

  26. Po tréninku nezapomínejme na řádný strečink, abychom druhý den nelitovali. Bez protažení by se ozvalo celé bolavé tělo.

  27. Věnujme čas kompenzačnímu cvičení a posilování, abychom nezatěžovali tělo jednostranně.

  28. Věnujme čas relaxaci v podobě masáží, sauny, relaxačních cvičení a sportů (joga, lehké plavání)

  29. Přes léto se snažíme mít kontakt se zemí. Běháme bosky po pláži, procházíme se v trávě (příznivý vliv má i raní rosa), popelíme se s dětmi nebo odpočíváme v písku, válíme sudy po trávě atd. Získáme tak neznámý faktor, který v posilovně nebo na asfaltu nenajdeme.

  30. Nebraňme se výměně názorů, ale buďme opatrní: Ne každý špičkově oblečený běžec nebo prodavač nutrientů pro sportovce je takovým odborníkem na běh, za kterého se vydává. ;-)

 

Většina informací pochází z článku Evy Fryšarové, který vyšel 9. 5. 2014 v LN a na němž se podíleli Michal Vítů, Aleš Tvrzník a Martin Matoušek.

Darius Nosreti

Související články


Poslední články autora

Darius Nosreti

Darius Nosreti

Píši o všem kromě hitparád populární hudby, nových aut a fotbalu. (Více témat viz u mne na Facebooku.)

Hledač pravdy, obdivovatel přírody, zajatec krásy a vzpružovatel pokleslé demokracie

REPUTACE AUTORA:
0,00

Tipy autora